Lombalgia e dolori “da ufficio”
Ad oggi, purtroppo, il nostro stile di vita tende ad essere sempre più sedentario anche a causa di lavori che ci obbligano a rimanere seduti davanti al computer per 7, 8 o anche più ore al giorno. Negli ultimi anni si è verificato un incremento delle ore di lavoro trascorse in posizione seduta e parallelamente si è notato un aumento dei casi di lombalgia, ovvero di dolore nella tratto inferiore della colonna vertebrale; per questo si è pensato ad un collegamento fra i due eventi. In realtà, diversi studi anno dimostrato che esistono scarse evidenze che la posizione seduta prolungata comporti l’insorgenza della lombalgia. Nonostante ciò, quanti di voi a fine giornata, quando si alzano in piedi dopo l’ennesima le innumerevoli ore passate seduti davanti al pc sentono un gran male alla zona lombare? Due parole potrebbero affiorare nelle vostre menti: postura scorretta. Quante volte abbiamo sentito nominare queste due parole e quante volte sono state ricondotte alla causa di ogni male? “Siediti diritto!” “Così diventerai gobbo!” “Pancia dentro e petto in fuori!”
Siete pronti per la notizia bomba?
Non è questo il vero problema. Certo, diciamo che esistono alcune posture che sicuramente non rendono la vita facile alla nostra colonna vertebrale. Ingobbirsi sulla sedia o sedervisi troppo in punta, anteporre eccessivamente il collo (ovvero spostarlo troppo in avanti).. Qui vi riassumo alcuni consigli per cercare di evitare delle pessime abitudini (LINK). MA. Ma. Le evidenze ci dimostrano che l’unica vera soluzione per evitare l’insorgenza di fastidiosi dolori, tensioni e intorpidimenti a fine giornata è.. MUOVERSI. Ebbene si. Il consiglio vincente è cambiare di frequente posizione. Non esiste quindi una “postura perfetta”, esiste una posizione che riassume la nostra ricerca di comodità e che è diversa per ognuno di noi, ma che tutti noi dovremmo CAMBIARE frequentemente, ogni 20, 30 minuti circa. Questo perché qualsiasi posizione mantenuta troppo a lungo, per quanto “corretta” possa essere, comporta un carico molto elevato per la nostra schiena, più precisamente per i nostri dischi intervertebrali, i cuscinetti ammortizzatori della colonna vertebrale, i quali si nutrono e si idratano proprio grazie al movimento. Pensate che stare seduti comporta un carico maggiore per la zona lombare rispetto al carico che vi imprimiamo stando in piedi! E stare seduti “male”, quindi un po’ ingobbiti o afflosciati, comporta un carico ancora maggiore!
Quindi, essenzialmente, cosa posso fare? Una volta appurato che l’unico vero consiglio vincente per prevenire i dolori lombari è CAMBIARE FREQUENTEMENTE POSIZIONE, ecco un elenco di accorgimenti per trascorrere al meglio il nostro tempo seduti alla scrivania.
- Innanzitutto dovremmo cercare di personalizzare il più possibile la nostra seduta: significa regolare l’altezza della sedia in modo che il nostro piano di lavoro sia comodamente raggiungibile e che il computer posto troppo in alto o troppo in basso non ci obblighi a incurvarci in posizioni scomode e alla lunga deleterie. Negli uffici più fortunati esistono sedie delle quali si possono regolare anche l’altezza del poggia-gomiti e l’inclinazione dello schienale, ma sono consapevole che siano situazioni rare, e bisogna ricordare di non dare una eccessiva importanza al tipo di sedia a nostra disposizione. Possiamo imparare a stare comodi su qualsiasi tipo di seduta.
- Il computer, i libri, ciò su cui dobbiamo lavorare, deve stare DI FRONTE a noi, non di fianco.
- Ripetete dopo di me: lordosi lombare. La lordosi è una curva fisiologica presente nella nostra colonna sia nel tratto cervicale, quindi quello alto, del collo, sia in quello lombare. Spesso il mantenimento di una posizione seduta prolungata ci porta inconsciamente a perdere questa curva.. che invece è importantissima nella prevenzione dei dolori lombari! Quindi devo pensare di spingere un po’ quel sedere indietro (si signori, anche voi) e di far “rotolare” il mio bacino in avanti. Parleremo di questo movimento fondamentale in maniera più approfondita in un altro articolo.
- Cerchiamo di evitare di accavallare le gambe. Alcuni studi hanno dimostrato che questa posizione comporta una riduzione dell’attività dei muscoli del tronco, portandoci inevitabilmente ad afflosciarci un po’ su noi stessi. Senza contare i problemi di circolazione e le caviglie gonfie che possono farvi ritrovare a fine giornata.. Si signore, lo so, vi sento sconvolte e lamentose, ma non vi preoccupate, parleremo anche di questo in un prossimo articolo.
- …MUOVETEVI! Prendetevi delle micro-pause, alzatevi se potete, muovete le braccia, i gomiti, i polsi, ruotate la schiena, sciogliete le ginocchia e le caviglie.. vi lascio un paio di immagini se siete poco fantasiosi, ma qualsiasi movimento sarà ben accolto dal vostro corpo e dalla vostra schiena!
Un piccolo extra basato sulla mia esperienza: ho comprato quasi per caso un piccolo poggiapiedi mobile che mi ha aiutato molto durante le mie lunghe sedute al pc. Avere un sostegno mi fa sentire più comoda, mi porta ad accavallare meno le gambe e il fatto che sia mobile mi consente di muovere frequentemente le caviglie migliorando il ritorno venoso ed evitando quindi fastidiosi gonfiori alle gambe a fine giornata. Vi lascio un link se siete interessati.
Tre consigli per salvare la tua schiena
- Fai ruotare quel bacino!
Lo sapevi che il bacino può ruotare? I termini tecnici sono retroversione ed anteroversione: ma non spaventatevi! È più semplice di quello che sembra.
La retroversione è quel movimento che comprende una rotazione del bacino sul piano piano sagittale attorno al proprio asse mediale-laterale con una conseguente diminuzione della lordosi lombare fisiologica. L’antiversione invece, comprende una rotazione del bacino con accentuazione della lordosi lombare fisiologica.
Il primo passo per imparare questo movimento è porsi in piedi, di profilo davanti uno specchio ed osservarsi, con le mani poggiate sui fianchi, cercando di percepire la rotazione. Il passo successivo è trasferire il movimento seduti su una sedia!
(Guarda questo video se hai bisogno di aiuto! Link ad instagram)
- Non lasciare cadere quel collo in avanti!
Purtroppo, l’anteposizione del capo (il capo che si sposta in avanti) detto FHP (Forward Head Posture) o “Text Neck” è un atteggiamento posturale sempre più comune che, a volte, può diventare dannoso. Alcuni dei problemi più diffusi legati a questa posizione sono il dolore e il mal di testa. Come sempre, però, la discriminante è il tempo! Questa posizione, che comunque abbiamo fisiologicamente la possibilità di raggiungere senza che si verifichi alcun problema, non deve diventare una ABITUDINE, perché rischierebbe di fissarci in una postura deleteria per il collo, la schiena e altro ancora. Se ci accorgiamo che passiamo diverse ore fissi in questa posizione, riportiamo il nostro capo al suo posto! E magari approfittiamone per fare un bell’esercizio, che io amo chiamare il piccione.
- MUOVITI!!
Ogni 20/30 minuti, alzati, passeggia, scrolla le braccia, ruota la schiena.. ah, le pause caffè una volta al giorno NON BASTANO!
